Calculadora de Calorias (TMB e GET)
Calculadora de calorias diárias grátis — calcula a TMB (Taxa Metabólica Basal) e o GET (Gasto Energético Total) pela equação de Mifflin-St Jeor. Sistema métrico. Roda no navegador.
Coloque sexo, peso, altura, idade e nível de atividade. A calculadora devolve a sua TMB (Taxa Metabólica Basal — gasto em repouso completo) e o seu GET (Gasto Energético Total — o que você precisa comer para manter o peso).
A fórmula
TMB pela equação de Mifflin-St Jeor, padrão clínico atual:
Homem: TMB = 10·P + 6,25·A − 5·I + 5
Mulher: TMB = 10·P + 6,25·A − 5·I − 161
P = peso em kg, A = altura em cm, I = idade em anos.
O GET multiplica a TMB por um fator de atividade:
| Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve | 1,375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Muito intenso | 1,9 |
Para um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos:
TMB = 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 1.780 kcal/dia. Em atividade
“moderada” (1,55), o GET ≈ 2.759 kcal/dia.
Como usar o resultado
- Manutenção: consuma ≈ GET.
- Emagrecimento: coma abaixo do GET. Um déficit de 500 kcal/dia rende em média ~0,5 kg/semana ao longo do tempo. Déficits maiores aceleram, mas custam massa magra e são mais difíceis de manter.
- Ganho de peso / massa: 200–500 kcal/dia acima do GET, junto com treino de força.
Trate o número como ponto de partida. Pese-se todos os dias (ou em dias alternados) por duas ou três semanas, olhe a tendência (não pontos isolados) e ajuste as calorias em 100–200 kcal para mais ou para menos conforme a tendência.
Por que Mifflin-St Jeor e não Harris-Benedict?
A Harris-Benedict (1919) tende a superestimar a TMB em corpos modernos porque alimentação e composição corporal mudaram em um século. Mifflin-St Jeor foi desenvolvida em 1990 em população contemporânea e prediz a TMB medida com erro de ~10% para a maioria dos adultos.
Quando não é confiável
Para pessoas com obesidade grave, Mifflin-St Jeor superestima a TMB (tecido adiposo é menos ativo metabolicamente, então um IMC alto carrega proporcionalmente mais massa “barata”). Para atletas magros com muita massa magra, pode subestimar. A fórmula de Katch-McArdle, baseada em massa magra, é mais precisa quando você tem uma medição confiável de percentual de gordura.
Exemplos resolvidos
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Homem, 80 kg, 180 cm, 30 anos, atividade moderada
TMB: 1.780 kcal/dia — GET 2.759 kcal/dia neste nível de atividade.
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Mulher, 65 kg, 165 cm, 28 anos, sedentária
TMB: 1.380 kcal/dia — GET 1.656 kcal/dia neste nível de atividade.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e GET?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que o corpo gasta em repouso completo, só para manter os órgãos funcionando — em geral 60–70% do gasto total. GET (Gasto Energético Total) é a TMB somada a tudo o mais: digestão, atividades do dia a dia, exercício planejado. O GET é o que você consome para manter o peso.
Qual fórmula a calculadora usa?
Mifflin-St Jeor, a equação preferida pelas referências clínicas atuais (Am J Clin Nutr, 1990). Costuma ser mais precisa que a antiga Harris-Benedict em corpos modernos. TMB para homens: 10·P + 6,25·A − 5·I + 5; para mulheres: 10·P + 6,25·A − 5·I − 161 (P em kg, A em cm, I em anos).
Os multiplicadores de atividade são confiáveis?
São aproximações. Os fatores 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 vêm das diretrizes ACSM e FAO e são médias populacionais. O gasto real varia ±15% mesmo entre pessoas no mesmo nível. Use o GET como ponto de partida; acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste as calorias para mais ou para menos conforme o resultado real.
Como usar para emagrecer ou ganhar peso?
Manutenção é o GET. Para **emagrecer**, coma abaixo dele — um déficit de 500 kcal/dia tende a render cerca de 0,5 kg/semana de perda de gordura. Déficits maiores aceleram, mas são mais difíceis de sustentar e tendem a roubar massa magra. Para **ganhar** (em geral, ganho de massa muscular), 200–500 kcal/dia acima do GET combinado com treino de força.
Funciona para pessoas com muita ou pouca gordura?
Mifflin-St Jeor é robusta na faixa normal de IMC, mas tende a superestimar a TMB em pessoas com obesidade grave (tecido adiposo gasta menos energia que tecido magro). Atletas com muita massa magra podem ser subestimados pelo mesmo motivo. Para composição corporal atípica, a Katch-McArdle (que usa massa magra) é mais precisa, mas exige uma medida confiável de percentual de gordura.