Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima e Zonas
Calculadora grátis de frequência cardíaca máxima e zonas de treino. Informe a idade (e FC de repouso para Karvonen) e veja as 5 zonas em bpm.
Informe a idade e, opcionalmente, a FC de repouso. A calculadora estima sua FC máxima e as cinco zonas de treino em bpm.
Frequência cardíaca máxima
FCmáx ≈ 220 − idade
A clássica fórmula de Fox — estimativa rápida da média para uma idade, com precisão de cerca de ±10 bpm para um indivíduo.
Fórmulas das zonas
Com FC de repouso informada, usamos Karvonen (reserva de FC):
alvo = (FCmáx − FCrep) × intensidade + FCrep
Sem FC de repouso, usamos % da máxima:
alvo = FCmáx × intensidade
As zonas ficam em 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, 90–100%.
Para que serve cada zona
| Zona | % intensidade | Para que serve |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | Recuperação / muito leve |
| Z2 | 60–70% | Base aeróbica — rodagens longas |
| Z3 | 70–80% | Tempo / limiar aeróbico |
| Z4 | 80–90% | Limiar de lactato / VO₂máx |
| Z5 | 90–100% | Máxima — sprints e tiros curtos |
Não substitui orientação médica
A fórmula 220 − idade é estimativa populacional. A FC máxima real varia por indivíduo. Avalie-se com profissional antes de treino intenso, sobretudo se houver fatores de risco cardiovascular.
Exemplos resolvidos
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30 anos, % da máxima
FC máx 190 bpm · Z1 95–114 · Z2 114–133 · Z3 133–152 · Z4 152–171 · Z5 171–190
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Mesma idade com FC repouso 60 (Karvonen)
FC máx 190 bpm · Z1 125–138 · Z2 138–151 · Z3 151–164 · Z4 164–177 · Z5 177–190
Perguntas frequentes
Como a FC máxima é estimada?
Usamos a fórmula clássica "220 − idade" (Fox). É média populacional — a máxima individual pode variar ±10 a 12 bpm. Fórmulas mais novas, como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade), são um pouco melhores em adultos mais velhos, mas a diferença nas zonas resultantes é pequena.
Qual a diferença entre % da máxima e Karvonen?
O % da máxima usa uma fração fixa da FC máxima. O método de Karvonen (reserva de FC) considera a FC de repouso: alvo = (máx − repouso) × intensidade + repouso. Dá zonas um pouco mais altas para quem tem FC de repouso baixa (mais condicionado) e costuma ser mais preciso quando a FC de repouso é conhecida.
Para que servem as cinco zonas?
Z1 (50–60%) recuperação / leve. Z2 (60–70%) base aeróbica — grosso dos rodagens longos. Z3 (70–80%) tempo / limiar aeróbico. Z4 (80–90%) limiar de lactato / VO₂máx em tiros. Z5 (90–100%) máxima — sprints e tiros curtos.
Por que é estimativa, não medição?
A FC máxima real varia entre indivíduos e só se mede com teste de esforço máximo (esteira graduada, por exemplo) sob supervisão. A estimativa 220 − idade serve para programação geral de treino, mas não para decisões médicas.
Isso substitui orientação médica?
Não — é cálculo geral de treino. Consulte profissional qualificado antes de iniciar treinos intensos, principalmente com fatores de risco cardiovascular.