Calculadora de Macronutrientes (Proteína, Carbo, Gordura)
Calculadora grátis de macronutrientes — divide a meta diária de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura conforme o split escolhido.
Informe a meta diária de calorias e o percentual de proteína, carboidrato e gordura. A calculadora devolve as gramas de cada macro.
Fórmula
gramas do macro = (calorias × percentual ÷ 100) ÷ kcal por grama
Densidades calóricas (Atwater):
| Macro | kcal por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carboidrato | 4 |
| Gordura | 9 |
| (Álcool — para completar) | 7 |
Então um dia de 2000 kcal com 30% de proteína dá 2000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g de proteína. Mesma conta para carboidrato e gordura.
Como escolher o split
Não existe um split único — depende de objetivo, esporte, gosto. Alguns pontos de partida:
| Plano | P / C / G |
|---|---|
| Saúde geral equilibrada | 30 / 40 / 30 |
| Recomposição / força | 35 / 35 / 30 ou 40 / 30 / 30 |
| Low-carb / tendência “keto” | 25 / 25 / 50 |
| Endurance puxado | 20 / 60 / 20 |
O melhor split é aquele que você de fato segue. Os números têm que somar 100% — a calculadora confere com tolerância de meio ponto.
Não substitui orientação nutricional
É a aritmética de converter calorias em gramas. Para plano nutricional individual, procure um nutricionista, sobretudo com condições médicas, alergias, gestação ou competição.
Exemplos resolvidos
-
2000 kcal em 30/40/30
Proteína 150 g · carboidrato 200 g · gordura 66,7 g
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2500 kcal em 25/50/25
Proteína 156,3 g · carboidrato 312,5 g · gordura 69,4 g
Perguntas frequentes
Como gramas saem das calorias?
Cada macro tem uma densidade calórica (Atwater): proteína 4 kcal/g, carboidrato 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g. Então gramas = (calorias × percentual ÷ 100) ÷ kcal por grama. 2000 kcal com 30% de proteína = 2000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
As porcentagens precisam somar 100?
Sim — com tolerância de meio ponto, para preset tipo 33/33/33 não dar problema. Se o desvio passar de 0,5, a calculadora avisa para evitar subir ou descer da meta calórica.
Qual split escolher?
Não há resposta única. Pontos de partida comuns: 30/40/30 (P/C/G) para saúde geral; 35/35/30 ou 40/30/30 para recomposição e força; planos low-carb vão 25/25/50 ou mais. O melhor é o que você consegue manter.
Caloria e quilocaloria são a mesma coisa?
Em rótulos de alimentos, "caloria" geralmente quer dizer quilocaloria (kcal) — energia para aquecer 1 kg de água em 1 °C. Então "2000 calorias" no rótulo = 2000 kcal = 2.000.000 "calorias minúsculas". Confuso, mas universal.
Isso substitui orientação nutricional?
Não — é só a aritmética. Para planejamento nutricional individual, consulte nutricionista, principalmente com condições médicas, alergias, gestação ou competição.