Calculadora de 1RM — Epley, Brzycki e Lombardi
Calculadora de 1RM (uma repetição máxima) grátis — digite o peso e as repetições para estimar seu 1RM com as fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi. Unidade livre (kg ou lb). Sem cadastro.
Digite o peso que você levantou e quantas repetições conseguiu fazer. A calculadora devolve a estimativa de uma repetição máxima (1RM) usando três fórmulas consagradas — Epley, Brzycki e Lombardi — para você comparar os resultados.
O que é 1RM?
A uma repetição máxima (1RM) é o maior peso que você consegue levantar uma única vez com boa execução. É a medida padrão de força máxima e a base sobre a qual a maioria das cargas de treino é calculada.
Testar o 1RM real diretamente é exigente: requer aquecimento, tentativas progressivas, um spotter e envolve risco de lesão mesmo para levantadores experientes. Por isso existe a estimativa submáxima: você levanta um peso mais leve para o máximo de repetições que conseguir, e uma fórmula projeta qual seria seu 1RM provável.
As três fórmulas
Epley (1985)
1RM = peso × (1 + repetições / 30)
A fórmula mais antiga e mais citada. Derivada de jogadores de futebol americano universitário fazendo agachamento. Funciona bem para faixas moderadas de repetições (3–12).
Brzycki (1993)
1RM = peso × 36 / (37 − repetições) (válida apenas para 1 ≤ reps ≤ 36)
Ligeiramente mais conservadora que Epley para repetições mais altas. Popular na literatura de treinamento de força. Indefinida com 37 ou mais repetições porque o denominador zera.
Lombardi (1989)
1RM = peso × repetições^0,10
Modelo logarítmico que costuma ficar entre Epley e Brzycki para a maioria das faixas de repetições. Usado em alguns aplicativos de treino de força.
Comparação entre as fórmulas
| Peso | Reps | Epley | Brzycki | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 100 kg | 10 | 133,3 kg | 133,3 kg | 125,9 kg |
| 100 kg | 5 | 116,7 kg | 112,5 kg | 117,5 kg |
| 100 kg | 3 | 110,0 kg | 105,9 kg | 111,6 kg |
| 100 kg | 1 | 103,3 kg | 100,0 kg | 100,0 kg |
| 80 kg | 8 | 101,3 kg | 99,3 kg | 98,5 kg |
Com poucas repetições (1–3) as fórmulas se afastam mais; acima de ~8 repetições elas convergem.
Limitações
- As fórmulas foram regredidas em atletas treinados fazendo exercícios com barra (agachamento, supino, levantamento terra). A precisão cai para exercícios em máquina, movimentos isoladores e iniciantes absolutos.
- Repetições acima de 12–15 introduzem mais erro — a relação entre força e resistência fica mais ruidosa.
- Use a estimativa como referência de treino, não como meta de competição. Se pretende testar o 1RM real, suba a carga ao longo de várias sessões.
Independência de unidade
Esta calculadora não converte entre kg e lb — não precisa. Se você digitar 100 kg e 10 repetições, o resultado sai em kg. Se digitar 220 lb e 10 repetições, sai em lb. A aritmética é a mesma.
Exemplos resolvidos
-
100 kg para 10 repetições
Epley: 133,3 kg, Brzycki: 133,3 kg, Lombardi: 125,9 kg.
-
185 lb para 5 repetições
Epley: 215,8 lb, Brzycki: 208,1 lb, Lombardi: 217,3 lb.
Perguntas frequentes
O que é 1RM (uma repetição máxima)?
É o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição com boa execução. É a referência que quase todo programa de força usa para definir as cargas de treino. Testar o 1RM real é desgastante, exige aquecimento, progressão, um spotter e envolve risco de lesão — por isso a maioria das pessoas estima o 1RM a partir de uma série submáxima, que é exatamente o que esta calculadora faz.
Por que três fórmulas em vez de uma só?
Nenhuma equação serve para todo mundo. Epley é a mais antiga e mais citada; Brzycki é um pouco mais conservadora (estimativas menores para repetições altas); Lombardi usa um modelo logarítmico que costuma ficar entre as duas. As diferenças são pequenas — normalmente 1 a 5 kg — mas mostram a incerteza inerente à estimativa submáxima. A ideia da página é justamente deixar você ver as três lado a lado.
Qual é a precisão dessas estimativas?
Cerca de ±5% para a maioria das pessoas, com melhor precisão para repetições ≤10. As fórmulas foram derivadas de atletas fazendo exercícios controlados, então a precisão cai conforme você se afasta dessa população (iniciantes, repetições muito altas, máquinas em vez de barras). Use o número como ponto de partida, não como prescrição.
A fórmula funciona igual para kg e lb?
Sim — a matemática não depende da unidade. Se você digitar em libras, o resultado sai em libras; se digitar em quilos, sai em quilos. A relação entre repetições e esforço máximo não se importa com o sistema de medida.
E se eu fizer 37 repetições ou mais?
A fórmula de Brzycki fica indefinida com 37 ou mais repetições (divisão por zero). Para séries com repetições muito altas, as fórmulas de Epley e Lombardi ainda funcionam, mas a relação entre repetições e força máxima fica mais fraca acima de ~20 repetições — a resistência começa a dominar.
Qual fórmula eu devo usar?
Muitos treinadores usam Epley por padrão, porque é simples e bem estudada. Se você é powerlifter ou levantador olímpico (poucas repetições, cargas altas), Brzycki costuma dar os números mais realistas para repetições ≤6. Lombardi é mais recente e tem boa correlação para faixas moderadas. As três geralmente concordam dentro de poucos pontos percentuais — escolha uma e seja consistente.
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