Calculadora de TMB
Calculadora de TMB (Taxa Metabólica Basal) grátis — usa a equação de Mifflin-St Jeor, a preferida dos nutricionistas clínicos, com Harris-Benedict como comparação. Unidades métricas (kg, cm). Roda no navegador.
Informe sexo, peso, altura e idade. A calculadora devolve sua taxa metabólica basal (TMB) — quantas calorias seu corpo queima em repouso absoluto — usando a equação de Mifflin-St Jeor, o padrão na prática clínica moderna. Harris-Benedict aparece para comparação.
O que é a TMB
TMB é a energia que seu corpo consome só para se manter vivo: batimentos cardíacos, função cerebral, respiração, temperatura corporal. É a maior fatia do gasto calórico diário — cerca de 60–70% para a maioria das pessoas. O resto vem de movimento, digestão e exercício; some tudo e você chega ao GET (gasto energético total), também chamado de TDEE.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990), que a maioria dos nutricionistas clínicos prefere em relação à fórmula mais antiga de Harris-Benedict:
Homem: TMB = 10·P + 6,25·A − 5·I + 5 Mulher: TMB = 10·P + 6,25·A − 5·I − 161
P = peso em kg, A = altura em cm, I = idade em anos.
Harris-Benedict (revisada em 1984) é mostrada como comparação para você ver a diferença entre as duas fórmulas mais comuns. Mifflin-St Jeor é a indicada para planejamento prático.
Exemplo calculado
Homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm:
TMB = 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 1.780 kcal/dia (Mifflin-St Jeor). Harris-Benedict dá 1.854 kcal/dia, cerca de 4% a mais.
Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm:
TMB = 10·65 + 6,25·165 − 5·30 − 161 = 1.370 kcal/dia (Mifflin-St Jeor). Harris-Benedict dá 1.430 kcal/dia, cerca de 4% a mais.
Da TMB ao GET
Se você precisa saber quantas calorias de fato gasta por dia (considerando exercício, caminhada e atividades diárias), multiplique a TMB por um fator de atividade — esse é o GET. Use a calculadora de GET para incluir seu nível de atividade e obter sua meta calórica completa.
Exemplos resolvidos
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Homem, 80 kg, 180 cm, 30 anos
TMB: 1.780 kcal/dia (Mifflin-St Jeor) — Harris-Benedict estima 1.854 kcal/dia.
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Mulher, 65 kg, 165 cm, 30 anos
TMB: 1.370 kcal/dia (Mifflin-St Jeor) — Harris-Benedict estima 1.430 kcal/dia.
Perguntas frequentes
O que é TMB?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso absoluto — só para manter coração, pulmões, cérebro e temperatura corporal funcionando. Representa cerca de 60–70% do gasto calórico diário. O resto (caminhar, digerir, se exercitar, até remexer na cadeira) se soma à TMB para formar o GET (Gasto Energético Total), o TDEE em inglês.
Qual a diferença entre TMB e GET (TDEE)?
TMB é o gasto em repouso total. GET é a TMB multiplicada por um fator de atividade (sedentário ×1,2 até muito ativo ×1,9). Para emagrecer, coma abaixo do GET — nunca abaixo da TMB. Comer abaixo da TMB por longos períodos pode desacelerar o metabolismo e custar massa magra. Use nossa [calculadora de GET](/pt-br/calculadora-de-calorias) para ter o quadro completo.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict — qual é mais precisa?
Mifflin-St Jeor (1990) é mais precisa em corpos modernos — foi validada com uma amostra maior e mais diversa, e subestima menos que Harris-Benedict, que é de 1919. A maioria dos nutricionistas clínicos usa Mifflin-St Jeor hoje. A calculadora mostra Harris-Benedict para comparação; para uso prático, vá de Mifflin-St Jeor.
A TMB muda com a idade?
Sim — a TMB cai cerca de 1–2% por década depois dos 20 anos, principalmente pela perda gradual de massa magra. O termo de idade nas duas fórmulas captura isso: cada ano a mais custa cerca de 5 kcal/dia na Mifflin-St Jeor. A melhor contramedida é treino de força para preservar músculo.
A TMB é diferente para atletas ou pessoas muito magras?
Mifflin-St Jeor funciona bem para faixas normais de IMC, mas pode subestimar a TMB em pessoas muito musculosas (massa magra queima mais que gordura) e superestimar em pessoas com percentual de gordura muito alto. Se sua composição corporal for atípica, uma fórmula ajustada por gordura como Katch-McArdle é mais precisa — mas exige saber o percentual de gordura corporal.
Como usar a TMB para emagrecer ou ganhar peso?
Comece pelo GET (TMB × fator de atividade — use a [calculadora de GET](/pt-br/calculadora-de-calorias)). Para **emagrecer**, coma 300–500 kcal/dia abaixo do GET; para **ganhar**, coma 200–500 kcal/dia acima. Acompanhe o peso semanalmente e ajuste: se o peso não estiver indo na direção esperada após 2–3 semanas, seu GET real é diferente da estimativa.